Wie schaffe ich es, neue Gewohnheiten zu etablieren?
Verhaltensweisen, die wir regelmäßig ausführen, werden zu Gewohnheiten. 80 Prozent unserer täglichen Handlungsmuster sind automatisiert, da unser Gehirn ein „faules Gewohnheitstier“ ist. Es möchte energieeffizient arbeiten, und je weniger wir über alltägliche Handlungen nachdenken müssen, desto problemloser und schneller funktionieren wir. Deshalb macht es wirklich Sinn, vor allem gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Aber wie gelingt es uns tatsächlich, unsere Gewohnheiten zu ändern? Und was kann uns dabei unterstützen, die neuen Gewohnheiten auch nachhaltig in den Alltag zu integrieren? Ich habe hier ein paar Strategien, die dir helfen könnten.
In meinem letzten Post ging es darum, wie Frauen wieder in ihre Kraft kommen können. Vielleicht gibt es da etwas, das du als neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren möchtest.
1. Mach kleine Schritte
Wenn du dir zu hohe Anforderungen stellst, verlierst du vielleicht schnell die Motivation, und es entsteht Frust. Nimm dir also nicht zu viel auf einmal vor, sondern beginne mit kleinen, überschaubaren Dingen. Wenn du zum Beispiel bisher keinen Sport getrieben hast, solltest du dir nicht vornehmen, jeden Tag eine Stunde zu joggen. Das wird dich zeitlich und körperlich bestimmt überfordern. Aber wie wäre es mit regelmäßigen flotten Spaziergängen oder Nordic Walking? Oder wenn du deinen täglichen Kaffeekonsum reduzieren möchtest, trinke nach jeder Tasse Kaffee ein Glas Wasser, anstatt die Anzahl der Kaffeetassen sofort zu reduzieren. Bestimmt trinkst du dadurch automatisch weniger Kaffee.
2. Nutze feste Zeitpunkte oder integriere die neue Gewohnheit in bestehende Routinen
Du kannst neue Gewohnheiten auch mit bereits bestehenden Routinen, wie dem Zähneputzen, verbinden. Eine gesunde Gewohnheit morgens nach dem Zähneputzen könnte zum Beispiel sein, ein bis zwei Gläser warmes Wasser zu trinken. Das tut deinem Darm gut. Oder du nutzt eine bestimmte Tageszeit: Du könntest nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen meditieren oder ein paar entspannende Dehnübungen aus dem Yoga machen. Du kannst aber auch eine bestehende Gewohnheit komplett ersetzen. Wenn dein Kaffeekonsum wirklich zu hoch ist, trinke nach dem Mittagessen statt Kaffee einen guten Kräutertee.
3. Setze dir „Trigger“
Trigger sind hier einfach Erinnerungen für deine neuen Gewohnheiten. Das kannst du heute gut mit deinem Handy machen oder ganz altmodisch mit Post-its am Computer, am Spiegel im Bad oder an der Rückseite deiner Kleiderschranktür. Sicher hast du dazu noch viele weitere Ideen. Es ist wichtig, deine neuen Gewohnheiten nicht zu vergessen.
4. Belohne dich für deine Fortschritte
Gönne dir auf jeden Fall Belohnungen, denn das verstärkt das positive Gefühl, und die Umsetzung fällt dir leichter. Es muss nichts Großes sein – eine bewusste Pause mit deinem Lieblingstee oder ein tolles, duftendes neues Duschgel können schon ausreichen. Wichtig ist, dass die Belohnung direkt nach dem Erfolg kommt, damit dein Gehirn den Zusammenhang erkennt.
5. Habe Geduld mit dir
Mittlerweile weiß man, dass der Mensch etwa zwei Monate braucht, bis sich neue Gewohnheiten fest im Leben etabliert haben. Sei also liebevoll zu dir selbst, gib dir Zeit und gib nicht auf, auch wenn du mal einen Rückschlag erlebst. Lass dich davon nicht entmutigen.
6. Finde Menschen, die dich unterstützen
Vielleicht gibt es jemanden im Familien- oder Freundeskreis, der gerne die gleiche Gewohnheit etablieren möchte. Gemeinsam geht vieles leichter, und ihr könnt euch gegenseitig motivieren. Heutzutage gibt es auch im Onlinebereich viele Gruppen mit denselben Zielen. Solche Verbündeten können dir helfen, dran zu bleiben.
7. Visualisierung, Zielsetzung, dein Warum und Stress reduzieren
Stelle dir vor, wie dein Leben aussehen wird, wenn du die neue Gewohnheit erfolgreich integriert hast. Visualisiere die positiven Auswirkungen auf dich und dein Leben. Versuche, klare Ziele zu formulieren. Jeden Tag ein Stück Obst zu essen, ist als Ziel leichter umsetzbar als pauschal zu sagen: „Ich möchte gesünder leben.“ Es ist vor allem wichtig, zu wissen, warum du die neue Gewohnheit einführen möchtest und was sie dir an Lebensqualität bringt. Versuche in dieser Zeit, deinen Alltag zu entschleunigen und mehr Ruhe zu schaffen. Dann hast du mehr Energie für die Änderung deiner Gewohnheiten. Hier gibt es auch einen schönen Artikel warum Routinen/ Gewohnheiten so wichtig für uns sind.
8. Prüfe regelmäßig, ob es auch zu dir passt
Regelmäßige Reflexion ist wichtig: Ist das wirklich das, was du willst, und tut es dir gut? Was funktioniert gut, was nicht? Wo kannst du optimieren? Oder hast du vielleicht doch einen zu großen Schritt gewählt? Bleibe flexibel und passe deine Strategie oder Belohnung bei Bedarf an.
Fazit
Auch ich brauche Zeit und Geduld, um meine Gewohnheiten zu ändern. Dinge, die ich ohnehin schon regelmäßig tue, helfen mir am meisten, neue Gewohnheiten zu etablieren. Ich setze das Neue einfach davor oder danach. Manchmal muss ich einen Schritt zurückgehen, weil ich mich überfordert habe. Aber egal – wenn mein Warum stark genug ist, bleibe ich dran.
Schreib mir gerne in die Kommentare, ob dir der eine oder andere Tipp geholfen hat, deine positiven Gewohnheiten und Ziele zu erreichen!